5个最简单的瑜伽体式，适合完全新手

以下5个体式不需要任何瑜伽基础，在家就能完成。每个体式保持3-5个呼吸，然后休息一下再重复。

山式 (Tadasana)

这是所有站立体式的基础，也是最容易被忽视的体式。

步骤：

1. 双脚并拢或与髋同宽站立
2. 脚趾展开，自然着地
3. 膝盖微微放松，不要锁死
4. 收腹，延展脊柱
5. 肩膀放松下沉，下巴微微收
6. 手臂垂在身体两侧，掌心朝前

保持5个呼吸，感受脚踩地的感觉。

下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

瑜伽中最标志性的体式之一，伸展全身后链。

步骤：

1. 双手和膝盖撑地
2. 手指展开，虎口压实地面
3. 膝盖离开垫子，臀部向上推
4. 身体倒V字形
5. 头自然垂在手臂之间
6. 保持膝盖微弯，脚跟可以不离地

常见错误：肩膀过度挤压、下背部过度拱起。

猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

非常好的脊柱热身，同时放松背部。

步骤（猫式）：

1. 双手和膝盖撑地
2. 呼气，背部向上拱起（像猫伸懒腰）
3. 头部自然下垂

步骤（牛式）：

1. 吸气，腹部向下沉
2. 头部和臀部向上抬起
3. 眼睛看向前方

猫牛式为一组，重复8-10次。

战士一式 (Virabhadrasana I)

基础的站立力量体式，建立腿部力量和平衡。

步骤：

1. 右脚向前迈一大步（约1米）
2. 左脚外转45度
3. 屈右膝，不要超过90度
4. 左腿伸直，脚跟下压
5. 双手举过头顶，掌心相对
6. 髋部摆正，朝向前方
7. 保持5个呼吸，换边

新手注意事项：后脚外转角度不要太大，膝盖正对前方。

婴儿式 (Balasana)

休息和恢复体式，随时可以做，也可以在练习中间暂停。

步骤：

1. 膝盖着地，臀部坐在脚跟上
2. 身体折叠向前，额头触地
3. 手臂可以放在身体两侧，或向前伸直
4. 肩膀放松下沉
5. 保持1-3分钟

这是所有瑜伽练习中最重要的"休息体式"。

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💡 穿搭建议：初学者选择贴身但不紧身的运动服，方便观察体式线条。弹性好的面料能跟随身体伸展，提升练习体验。